Posts Tagged ‘nyttigt’

Lathund – Hur du ändrar ditt ätbeteende!

30 maj, 2013

Eftersom ni är så många som är nyfikna på den här kursen som jag gått, hur man ändrar sitt ätbeteende och blir mer medveten om vad man stoppar i sig, så har jag gjort i ordning en mall. Här hittar ni riktlinjerna och byggstenarna för hela mitt sätt att äta, så att ni som vill enkelt kan komma igång själva.

Fokus ligger inte så mycket på maten utan här handlar det mer om mängden. Ni kommer att upptäcka att vissa saker som är ”nyttigt” att äta i olika dieter, snarare kostar dig mycket enligt det här upplägget (t ex avokado och ägg).

Hur mycket får jag äta per dag?

200 g kolhydrater (Män: 240 g) (T ex bröd, pasta, gryn, potatis, osv)
200 g protein (Män 240 g) (T ex kött fisk, fågel, keso, ost, ägg, osv)
5 dl mejeri (T ex mjölk, grädde, yoghurt, creme fraiche, osv)
4 tsk fett (t ex matolja, smör, majonnäs, avocado)
500 g frukt och grönsaker (Max 3 gfrukter/dag varav max 1 banan)

Tillåtet en gång per vecka utan att räkna:
5 dl poppade popcorn
2 glas vin (1 glas = 2 dl)

Restriktioner att följa:
* Ät tre mål mat om dagen, samt 2-3 mellanmål. Ingenting där i mellan.
* All mat vägs i tillagad form.
* Välj i första hand magra produkter.
* Ris, pasta, potatis och gryn som kokas i vatten får halveras. Dvs 100 g kokt pasta räknas som 50 g kolhydrater.
* All fisk och skaldjur får halveras. Dvs 100 g skalade räkor räknas som 50 g protein.
* Kaviar och ketchup mäts som 1 msk = 15 g kolhydrat.
* 1 tsk fett väger 5 gram. Genomskinligt fett (olivolja, matolja, osv) är generellt nyttigare för kroppen än t ex smör, men det räknas på samma sätt.
* 1/4 avokado räknas som 1 tsk fett.
* Alkohol räknas som kolhydrat (Här är en bra tabell att kolla i!)

Hur räknar jag ut ett värde per 100 g?
Ibland kan det vara svårt att räkna ut hur mycket protein det är i en lasagne eller gryta t ex. Jag brukar göra så att jag steker köttet för sig och väger det som protein (t ex 200 g). Där efter lagar jag grytan som vanligt. När den är klar väger jag hela grytans vikt (t ex 1000 g). Sedan räknar jag ut protein per 100 g såhär:
200 dividerat med 1000 multiplicerat med 100 = 20. Dvs 20 g protein per 100 g gryta.

Till en början kan det kännas lite bökigt att väga maten, men ganska snart lär man sig vad olika saker väger, så ha tålamod. Bäst resultat i viktnedgången har de personer fått som under årens lopp fortsatt ta fram hushållsvågen och vägt sin mat då och då. Det är lätt att ögat vänjer sig vid större och större portioner.

Bra är också att ha en liten plan över dagens mål. T ex om du vet att du ska äta en kolhydratrik rätt till middag, så kan du välja något mer färre kolhydrater och mer protein på lunchen, osv.

Annonser

Dessert för kalorijägare – Mousse med jordgubbsgelé!

20 maj, 2013

Nu har bloggen lyst med min frånvaro ett tag igen och den händer rätt mycket i livet just nu. Vi har fått en ny lägenhet (äntligen!) så vi kommer att flytta den 1 augusti. Det ska bli riktigt skönt att komma bort från fåra grannar och det dåliga underhållet av huset där vi bor nu. Samtidigt som det ska bli skönt att flytta känns det både läskigt och omtumlande. Jag hoppas det blir bra i slutänden!

Selmas mormor kom till oss igår och har planer på att stanna några dagar. Vi ska hjälpas åt att sätta ut lite blommor och göra lite fint i trädgården eftersom vi ändå kommer att bo kvar här den större delen av sommaren.

Jag knatar på med min viktkurs, även om sista ordinarie kurstillfället var i onsdags. Jag hade då som mål att börja promenera lite smått så det har jag pysslat med en hel del den senaste veckan.
Till helgen var Andreas och jag ändå sugna på någonting gott till dessert, och tyvärr brukar ju det betyda en hel del kalorier. Skam den som ger sig! Jag knåpade ihop en supergod pannacotta med jordgubbsgelé, som inte bara var supergod utan även kalorisnål! Perfekt!! 😀

Här kommer receptet på den:

Kesellapannacotta3
Mousse med jordgubbsgelé
(4 personer)

Mousse:
1 dl vispgrädde
1½ burk Lätt Kesella (0,1%)
4 msk socker (eller sötningsmedel)
150 g jordgubbar (färska eller frysta)
1½ gelatinblad

Jordgubbsgelé:
350 g jordgubbar (frysta eller färska)
3 msk vatten
1 msk socker
1½ gelatinblad

Gör såhär:
Lägg gelatinbladen i kallt vatten i minst 5 minuter.
Vispa vispgrädden ganska hårt med elvisp.
Rör ihop grädden med kesellan.
Mixa jordgubbarna till moussen, till en slät puré.
Lägg purén tillsammans med sockret i en kastrull och lägg ner 1½ gelatinblad.
Värm purén under omrörning tills gelatinet smält helt.
Rör ner purén i kesellablandningen och lägg upp i portionsformar.
Ställ formarna att stelna i kylen under tiden du gör gelén.

Jordgubbsgelé:
Hacka jordgubbarna till små bitar.
Lägg bitarna i en kastrull tillsammans med vatten och socker.
Lägg i resterande gelatinblad och värm sakta upp alltsammans under omrörning tills gelatinet smält.
Låt svalna till ljummet.
Skeda försiktigt upp jordgubbarna och såsen i portionsformarna. Var försiktigt så att gelé-smeten inte blandar sig med moussen.
Ställ i kyl i ca 2 timmar innan det är dags för servering.

Kesellapannacotta2
Oj oj oj så gott det här blev! Kesellan ger moussen en lite syrlig och fräsch smak och sötman kan man reglera själv genom att anpassa sockermängden. Den riktige kalorijägaren använder sötningsmedel istället för strösocker. En otroligt god dessert som satt finfint som avslut på en god middag! 🙂

Kram Karin

Torsk i tomatsås med parmesantäcke!

16 april, 2013

Vi har börjat äta lite mer fisk här hemma, precis som jag skrivit om tidigare. Tyvärr är jag en hejjare på att snöa in på de gamla vanliga recepten som jag brukar laga, vilket resulterar i visserligen goda, men ganska långtråkiga maträtter. Här om dagen bestämde jag mig för att jag ville prova något nytt, men ändå enkelt och kom då på det här receptet som verkligen blev toppengott!

Torsk i tomatsås

Torsk i tomatsås med parmesantäcke
(4 personer)

800 g torsk (tinad)
1 gul lök
2 burkar Mutti krossade tomater
2 vitlöksklyftor
Ev lite fiskfond
1 tsk torkad basilika
1 tsk torkad oregano
½ tsk italiensk salladskrydda
Svartpeppar och salt
1½ tsk honung
200 g finriven parmesanost

Gör såhär:
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg torsken i en ugnsfast form.
Salta och peppra ordentligt.
Skala och finhacka lök och vitlök.
Fräs löken i lite smör eller olja i en kastrull.
Häll på krossade tomater.
Tillsätt honung och kryddor och låt såsen puttra ihop i några minuter.
Smaka av med lite fiskfond.
Häll såsen över torsken.
Strö över parmesanosten.
Ställ in formen i ugnen i ca 15 minuter.
Servera ihop med kokt ris och ärtor.

Torsk i tomatsås1

Fisk i väldigt enkel form men ack så gott ihop med såsen och parmesanosten! Vill man göra det ännu lite snabbare serverar man fisken tillsammans med couscous och väljer färdig tomatsås på burk istället för att göra egen. Då har du perfekt, nyttig vardagsmat för hela familjen på 20 minuter! 🙂

Kram Karin

Kycklinglår, buljongkokt couscous och tsatziki

15 april, 2013

Måndag igen! Ny vecka, nya tag! 🙂 Vi startar väl upp med lite god, nyttig mat, eller vad tycker ni? 🙂

Helgen har bjudit på en hel del frestelser för min del och nu är det verkligen dags att återgå till mitt sunda leverne igen så det blir lite ordning och reda! 😀

Jag tänkte bjuda er på en typisk vardagsrätt för mig och min familj. Ofta hittar man jättebilliga kycklingdelar i frysdisken i vår butik och sist hittade jag en påse med kycklinglår för 10:-. Det var ju taget! 🙂 Hela familjen älskar kyckling och vet man hur man ska göra så är det faktiskt himla enkelt. Jag föredrar jag faktiskt kyckling på ben istället för filéer, eftersom jag tycker att köttet har mer smak när det sitter på ben, dessutom är det inte lika lätt att få köttet torrt som det kan vara med filéer. Bara fördelar alltså! 🙂

Här har jag gjort kycklingen först i stekpannan för att sedan avsluta i ugnen. Till det serverades buljongkokt couscous och tsatziki. YUMMIE! 🙂
Kyckling, couscous och tzatsiki
Stekta kycklinglår med buljongkokt couscous och tsatziki
(4 personer)

4 kycklinglår
Olja till stekning
Salt och svartpeppat

Couscous:
4 dl couscous
8 dl vatten
1½ buljongtärning

Tsatziki:
½ riven gurka
2 vitlöksklyftor
2,5 dl grekisk yoghurt
1/3 dl riktigt god olivolja (kan uteslutas)
Salt
Cayennepeppar

Gör såhär:
Sätt ugnen på 200 grader.
Hetta upp rikligt med olja i en stor stekpanna.
Bryn kycklinglåren runt om på hög värme så du får skinnet riktigt krispigt.
Salta och peppra.
Låt kycklingen rinna av på hushållspapper.
Lägg kycklingen i en ugnsform och efterstek dem i ugnen i ca 20 minuter.
Riv gurkan grovt och pressa ur så mycket vatten du kan med händerna.
Lägg gurkan i en bunke och häll över olivoljan.
Pressa i vitlöken.
Rör om ordentligt och tillsätt sedan yoghurten.
Smaka av med salt och cayennepeppar.
Låt gärna  stå i ca 30 min innan servering.
Fortsätt med couscousen.
Koka upp vattnet tillsammans med buljongtärningarna i en kastrull med lock.
Ta av kastrullen från värmen och rör ner couscousen.
Sätt på locket och låt stå i ca 10 minuter.
Servera kycklingen med couscousen och tsatzikin.

Kyckling, couscous och tzatsiki2
Hur enkelt och gott som helst. Jag tröttnar aldrig på det här och skulle säkert kunna äta tsatziki alla dagar i veckan om jag fick 🙂

Kram Karin

Tortellini á la panna och mer om ätbeteende!

11 april, 2013

Igå var jag på min KBT-kurs igen. Varje onsdag kl 8:00 träffas vi i en grupp om sex personer, tillsammans med en utbildad dietist/terapeut. Kursen pågår under 10 tillfällen och kretsar kring boken ”Övervikt handlar om känslor” av Lisbeth Stahre. Igår var mitt 5:e tillfälle på kursen.
Vi diskuterar i gruppen hur veckan varit, om vi hamnat i situationer som fått oss att tappa kontrollen över matintaget, hur vi ska hantera det, vilka tankar vi ska använda oss av och hur vi ska bryta olika tankemönster som påverkar oss negativt. Det är verkligen superintressant och man lär sig såååå mycket om sig själv och hur man fungerar mentalt.
Jag har alltid varit väldigt intresserad av psykologi och att kunna se hur det mentala påverkar det vi stoppar i munnen så fruktansvärt mycket är väldigt intressant.

Känner ni igen er i detta kanske: Du har gjort en plan för veckan som kommer. Du ska äta nyttigt och du ska träna 5 ggr denna vecka. Första dagen går bra, likaså den andra. På tredje dagen är du stressad på jobbet, du slarvar med maten och måste jobba över så du missar ett träningspass. Du tänker då,” jaja, då sket det sig igen då kan jag lika gärna strunta i alltihop.” Känns det bekant? Jag tror många av oss har känt så. Iallafall har jag det.

Gör en liknelse med följande exempel.
Föreställ dig att du sitter i en bil på väg från Göteborg till Stockholm. Du är halvvägs och bestämmer dig för att ta en paus på en mack. När du är klar sätter du dig i bilen och kör ut på motorvägen igen. Väl där märker du att du åker i fel riktning. Du är på väg tillbaka till Göteborg istället för mot Stockholm. Självklart kör man av på nästa avfart och vänder bilen så man åker åt rätt håll igen. Vem skulle säga ”jaja, det sket sig ju nu iallafall, så jag fortsätter väl tillbaka till Göteborg igen då”… Tänkvärt, eller hur? 🙂

Nu över till något annat! I måndags gjorde jag en fantastiskt god pastarätt med tortellini i en krämig ost och skinksås. Jag använde magra produkter när jag lagade denna. Hur man vill göra i den frågan är valfritt, det blir gott oavsett! Här kommer receptet:

Tortellini a la panna
Tortellini á la panna
(4 personer)

400 g tortellini
200 g kokt skinka
3 dl grädde
½ dl mjölk
1 msk vetemjöl
100 g lagrad ost (t ex grevé eller cheddar)
3 vitlöksklyftor
2½ tsk oregano
1 tsk italiensk salladskrydda
1 tsk grovmald svartpeppar
2 dl creme fraiche

Gör såhär:
Värm grädden och mjölken i en kastrull och rör i mjölet.
Tillsätt kryddor, pressad vitlök och skinkan.
Låt såsen koka upp under vispning.
Riv osten och häll i den i såsen.
Rör om ordentligt tills den smälter.
Koka tortellinin enligt anvisningarna på paketet.
Rör ner creme fraiche i pastasåsen och rör försiktigt i den kokta tortellinin i såsen.
Servera med en god sallad.

Tortellini a la panna1
En fantastiskt god rätt som passar bra både för stressade småbarnsföräldrar på en vardag och för paret på tu man han som vill äta en romantisk middag på fredagskvällen! Det är en återkommande favorit i vårt kök och alla i familjen tycker mycket om den.

Ni glömmer väl inte att följa mig på Facebook och Instagram också? 🙂

Kram Karin

Hur funkar det här nya ätbeteendet egentligen?

27 mars, 2013

Jag lovade ju att jag skulle berätta lite hur min nya ”diet” fungerar (egentligen är det ingen diet, utan en livsstil).

Själva kaloriintaget per dag räknas så att jag varje dag ska äta 200 g kolhydrater, 200 g protein, 5 dl mejeri, 4 tsk fett och 500g frukt/grönt varje dag. Frukten är begränsad till 3 stycken om dagen (varav en banan). Kolhydraterna i kokt potatis, kokt ris och kokt pasta får halveras, dvs om jag mäter upp 70 g potatis så noterar jag dem endast som 35 g. Likaså gäller fisk och skaldjur i tillagad form.

Själva tanken med denna kost är att bli medveten om sitt ätande. Här är det tre huvudmål på dagen som gäller, samt tre mellanmål och ingenting där i mellan. Här kan jag ju bara se till mig själv och inse att innan jag började på den här kursen så stoppade jag i mig en himla massa onödiga saker utan att tänka på det. Var jag törstig kunde jag ta ett glas mjölk. Jag jämnade till kanten på osten vid frukosten (det där med att ”jämna till kanterna” är vi himla bra på…). Tog mig en salamiskiva om jag gjorde smörgås till Selma. Provsmakade maten jag lagade – gärna flera gånger, osv osv.
Genom att vid varje mål väga maten och anteckna det jag äter har jag full koll på vad jag stoppar i mig. Här finns inget utrymme för att ”jämna till” några kanter! 😀

Idag var det lektion nummer 3 på kursen och jag har redan tappat 3,6 kg. Inte så dumt! 🙂

Torskfile med palsternackspure
Middagen igår blev fisk (igen, men det är ju ”billigt” att äta eftersom det bara är hälften av proteinet man räknar). Dessutom är det ju så gott med fisk! Den här gången blev det torsk tillsammans med morots- och palsternackspuré. Yummie! 😀

Ni får jättegärna ställa frågor om det är något ni undrar om det här med kursen. Jag ska försöka dela med mig lite mer av det jag lär mig efter hand 🙂
Jag har dessutom gjort en egen kategori för detta som heter ”Ändra ditt ätbeteende”. Där hittar ni alla inlägg om min diet och kursen i allmänhet 🙂

Kram Karin

Lördagsmiddag i Karins kök!

23 mars, 2013

Idag började dagen tidigt (enligt våra mått mätt!). Redan kl 7 imorse var Selma i farten (Vad hände med ungen som sov till kl 10 på helgerna?!?!). Nåväl, resultatet var att vi faktiskt hann göra en rejäl inventering av frysen och dessutom frosta av åbäket. Men det gick ganska snabbt och det känns ju riktigt skönt när det är gjort och klockan inte är med än halv tio på förmiddagen! 😀

Selma skulle vidare till farmor och farfar där hon stannar till imorgon (jisses så tomt det är här hemma!) och vi vuxna får lite egen mystid för oss själva. God mat vankades det naturligtvis också! Fortfarande med inriktning på nyttig mat så ikväll blev det parmesanpanerad fisk med jordärtskockspuré och världens godaste grönsaker! Inte så illa va? 🙂

Fisk
Fisken panerade jag i först mjöl, sedan i uppvispat ägg och till sist i ströbröd blandat med finriven parmesan (ungefär hälften av varje!).  Grönsakerna gjorde jag genom att göra julienne-grönsaker av morot och sockerärtor och sedan fräsa dem i minimalt med smör i stekpannan någon minut, samt salta och peppra. Såååå gott!  Det skulle jag nog kunna leva på 😀

Fisk2
Moset gör jag genom att ta hälften av varje, potatis och jordärtskockor, kokar dem mjuka (tänk på att jordärtskockor tar ganska lång tid att koka!). Jag mosar rotfrukterna och vispar dem fluffiga med lite mjölk, salt och peppar. Supergott! 😀

En underbart god middag, som ändå inte innehåller mängder av kalorier. Jag är i vanliga fall av åsikten att vispgrädde och riktigt smör är de bästa smakbärarna, men i det här fallet är det precis lika gott utan! 🙂

Kram Karin

Dagens lunch; Kassler med grönsakscouscous

22 mars, 2013

Det är så himla roligt att jag fått så mycket positiv respons på den nya inriktningen på bloggen! Jag blir så otroligt glad av alla era fina kommentarer! Jättetack! 😀

Dagens lunch blev kassler med grönsakscouscous. Väldigt enkelt och smakar fantastiskt gott, trots det tråkiga utseendet 🙂

Kassler med grönsakscouscous

Couscousen gör jag genom att finhacka det grönsaker jag vill använda – i det här fallet aubergine, zucchini och gul lök – och steker dem så de blir mjuka tillsammans med lite vitlök. Saltar och pepprar. Jag kokar upp 2 dl vatten med en halv tärning grönsaksbuljong och rör ner 1 dl couscous. Den får svälla i ca 10 minuter innan jag rör ner grönsakerna.
Hur enkelt och gott som helst! Nyttigt är det också 🙂 Vill man kan man ju steka kasslern, men jag föredrar faktiskt att äta den kall.

Nu är det dags att gå och lägga Selma så hon får sin middagslur och orkar vara vaken och kika lite på Gladiatorerna ikväll – hennes favoritprogram 😛

Kram Karin